丹尼爾博士 跑步方程式 筆記

by Captain Vincent

原名

Daniel's Running Formula. - 3rd Edition by Jack T. Daniels

開始翻閱這本書的理由, 是由於筆者開始意識到了自己該重新鍛鍊身體的歲數了, 過去著重於重量訓練的自己, 在找回自己這方面決定從跑步開始, 先提升自己的心肺功能再開始高強度的訓練, 這就是筆者的初衷。

跑者成功的要素

才能、內在動機、機緣 與 訓練方向。

不可否定的, 才能仍是取決於一個成功跑者的最重要因素 (心肺功能、最大攝氧量 V.O2max ...etc), 但天分與動機的強弱各會造就不同特質的跑者, 應獨立視為不同的個體來給予指導。

最大攝氧量 V.O2max, 單位分鐘內的最大攝氧容積

跑步法則

以下法則將歸納為心理與生理的兩個層面, 將這十點融入為平常生活的一部份, 保持兩者的健康, 並專注於當下的目標。

  • 跑者的優劣勢 每位跑者皆有不同的特質, 首先應當強化弱點, 後期再回歸鍛鍊強項
  • 正向思考 需保持正向的態度
  • 身體狀況有起有落 理解自身的狀況並接納
  • 訓練保持彈性 能應付訓練時的突發狀況, 也較能維持平常心
  • 從小而大的目標
  • 獎勵自己
  • 睡得好、吃得好
  • 生病、受傷時不訓練
  • 長期健康的困擾應求助專業團隊
  • 好成績不應倚靠僥倖

跑步原則 (八項) 與技術

訓練需要的是原則而非某位優秀跑者的菜單, 適合自己的比照表操課更重要, 在開始介紹原則前, 先解釋身體 自主調解 的能力, 意謂在相同的壓力在訓練中會慢慢得到適應, 而不同類型的訓練達到適應的時間所需也不同, 了解訓練的原則才能合理的去調配 量、強度 與 頻率, 在達到目標的同時也保護身體。

  • 身體對訓練壓力的反應 要了解評估身體對於每項訓練產生的影響 (可以參考丹尼爾博士製作的壓力量表, 內容包含追蹤兩週內的每日 睡面狀態、疼痛與生病狀況、訓練的恢復狀況、身體柔軟度、能量與補充、生理負荷、心理負荷、其他)
  • 訓練的專一性 相同的壓力刺激在身體處於健康的狀態下, 都會為未來面臨的壓力做準備 (變強), 這是為何需要反覆的訓練
  • 超負荷 身體的變化是在恢復休息中 (兩次訓練間) 產生, 而訓練的目的是在於仍否能否持續適應新的訓練與強度, 在壓力與正向回饋間未取得平衡, 會導致身體無法跟上下一階段的訓練
  • 訓練後的回饋 調整 量、強度、休息、頻率 任意一項皆可改變其訓練產生的壓力
  • 個人的限制 訓練終會抵達每個人階段性的巔峰, 而這些限制來至於天生與外在生活環境上的因素, 反映在上圖也是為何壓力訓練 II (圖上只是舉例, 實際狀況因跑者而異) 不一定能如同之前的訓練效果產生回饋
  • 進步幅度遞減 參考下圖
  • 退步風險加速 訓練壓力對於進步效果與退步風險的影響, 評估方式仍可參考作者的壓力量表, 盡可能讓訓練壓力保持在藍色區域中
  • 保有訓練成果 減量期 (減少訓練時間或趟數, 但並非強度) 的運用, 可以轉移訓練重心至其他項目仍可保持本來的訓練成果

擬定計畫

  • 進行下一階段的訓練時需先在前一階段維持四~六週的訓練
  • 讓訓練成果來告訴你何時該調整
  • 步頻 建議每分鐘 180 步, 所有優秀跑者所共通的特點, 在不同比賽的速度掌控在於調整 步距 (步伐寬度), 而步頻的差距變化很小
  • 姿勢 腳掌落地的姿勢無絕對, 盡可能維持在上述的步頻中, 以較省力的方式跑步即可
  • 呼吸 正常休息的狀態下, 肺部也有4~5%的 CO2, 大口呼吸的原因來自於體內的 CO2 濃度增高, 強烈建議跑者在任何步頻下的練習都維持「2步吐 2步吸」的節奏, 僅有在比賽末1/3時可以換成 2吐1吸 或 2吸1吐
  • 訓練指標
    • 最大攝氧速度 量測最大攝氧量的同時, 可同時得知其處於最大攝氧量的速度是多少 (最大攝氧量與速度之間的關係是線性遞增, 量測方式)
    • 血乳酸濃度
    • 最大心率 量測身體的最大心率可以評估目前訓練的強度
    • 安靜心率 早上起床量測的心率, 隨著訓練之後的心臟強度增加, 此值應該要遞減
    • 血紅素含量 愈高愈好, 但不可一昧地提升含量
    • 攝氧量

訓練強度分配

根據此表以訓練強度分配每週的練習量 (最左邊以 VO2max 最大攝氧量的百分比來表示強度)

練習強度區分：Easy 輕鬆 / Threshod 處於乳酸閾值 / Interval 痛苦值最高, 強化攝氧量 / Repetition 接近衝刺速度的短程間歇訓練, 訓練跑步的經濟性 / Marathon 馬拉松配速跑。

將訓練計畫拆成的週期分配 (訓練季 而非平時)

四個週期的重心分配順序

  • E -> R -> I -> T (在重心的轉移時並非強度完全轉換, 而是會在該強度重心時仍搭配其他強度)

24週的週期分配方式, 如果訓練時間小於 24週也只能按照順序進行

  • 週期一(E): 1, 2, 3, 13, 21, 23
  • 週期二(R): 7, 8, 9, 18, 19, 20
  • 週期三(I): 10, 11, 12, 14, 15, 16
  • 週期四(T): 4, 5, 6, 17 22, 24

Sample

健身計畫

書中提供四種從入門到進階的各四週計畫書, 其中 ST 指的是快步跑 (輕快、高頻約 20秒 的非衝刺跑步, 間歇 60秒), 其他部分需要操考書籍內附的表格。

跑步機訓練

相較於室外的風阻, 跑步機會帶來身體周圍時的悶熱環境 (散熱負擔), 提升 2% 的坡度較能模擬室外的強度, 另外跑步機的好處是能方便地達到上坡訓練 (下坡對跑者腳造成負擔, 除非競賽場地需模擬較多的下坡路段)。

跑力值

底下由作者和同事一同搜集統計資料繪製出的兩張表, 透過實際比賽的時間與距離可以計算出跑者速度, 代回去兩張表可以得知跑者在比賽中的 單位攝氧量 以及 推算出跑者的最大攝氧量為多少 (即書中所稱的跑力值), 當跑力值 < 實驗室測出的數據時, 表示跑者仍有餘力 (跑步經濟效益低, 未發揮全力), 以跑力來設定目標。

  • 單位攝氧量

  • 依據跑步時間所使用最大攝氧量的百分比

總結

後續章節分別討論的是在不同距離的賽事中, 如何去規劃分配以上所學的觀念, 制定出了一系列建議的課表, 列舉的方式十分繁瑣 (提供了包括 八百公尺、一千五至三千公尺、五至十公里、越野跑訓練、半馬、全馬 ...etc 相關課表), 所以這邊就不一一贅述 (關鍵在於選擇的距離是對於 無氧耐力的需求 還是 攝氧量的需求 較高, 來加強訓練的強度重點); 而最後在訓練課表介紹的結束後, 也提到了休息及其他補強運動的重要性, 計畫性的休息應根據之前練習給予身體的強度壓力做調整, 休息超過五天以上則會開始以指數曲線降低跑力值 (並且會隨休息後的體重增加而線性遞減), 此時恢復訓練時不應立即恢復原先強度, 應視體能下滑程度予以調整 (休息的時間愈長, 則應將恢復至原先強度的訓練強度拆分愈細 ex. 33% -> 50% -> 75% -> 100%)。

補強運動

  • 阻力訓練 (重量訓練)
  • 循環運動
    • 伏地挺身, 一分鐘, 次數為最大次數的二分之一
    • 單腿側抬, 各 10下
    • 高抬膝, 30次
    • 仰臥起坐, 一分鐘, 次數為最大次數的二分之一
    • 恢復跑(一分鐘輕鬆跑)和 伸展(二分鐘)
    • 波比操, 10下
    • 仰臥抬腿, 各 10下
    • 拍臂, 雙臂雙腿交替上下震盪直到重複 20次
    • 恢復跑, 兩分鐘或八百公尺